Co jeść przed i po treningu

Takie pytanie stawia sobie wiele z nas zanim pójdziemy na fitness czy siłownię. Najważniejsze jest (ale to już temat na kolejny artykuł) aby przed treningiem i po nim koniecznie JEŚĆ!!! Niejedzenie wcale nie potęguje efektu odchudzania, wręcz przeciwnie. Powoduje, że organizm oszczędza, generuje zapasy w postaci tkanki tłuszczowej, a my jesteśmy po ćwiczeniach wyczerpane, zniechęcone, bo nie widzimy oczekiwanych efektów.
Poniżej został przedstawiony zestaw przykładowych posiłków, które powinno się spożyć przed treningiem oraz po nim aby osiągnąć optymalną wydolność organizmu oraz oczekiwane efekty naszych ćwiczeń bez szkody dla organizmu.

Jeśli trenujesz rano...

Posiłek przed treningiem (poranny) - 1 porcja (ok 150-200 kcal):
• 3 łyżki muesli np. egzotycznego z orzechami
• 1 mały kubek jogurtu naturalnego (max 2%)
• 1/2 banana
• 1/2 kubka truskawek, malin lub owoców leśnych (teraz mogą być mrożone)
Dlaczego? Twój posiłek przed- i potreningowy jest ważniejszy rano, niż po południu lub wieczorem. Zmuszasz bowiem organizm do przejścia z trybu odpoczynku, w którym zapotrzebowanie na energię było minimalne, w tryb aktywności, w którym pobór energii gwałtownie rośnie.
Dlatego musisz zjeść sycące śniadanie złożone z węglowodanów - zarówno złożonych, jak i prostych (potrzebują ich nie tylko mięśnie, ale i budzący się ze snu mózg). Jeśli rano pozostawisz organizm "na głodzie", spowolni on metabolizm, więc będziesz miała mniej siły podczas ćwiczeń i zamiast gubić „oponkę”, dorobisz się jeszcze większej.

Posiłek po treningu (poranny) - 1 porcja (250-300 kcal):
Makaron z indykiem i brokułami:
• porcja makaronu razowego spaghetti (niepełna szklanka)
• 70 g mięsa mielonego z indyka
• 1/2 cebuli
• 2 ząbki czosnku
• 1 mała puszka koncentratu pomidorowego
• 3 średnie różyczki brokułów gotowane na parze lub duszone
• parmezan tarty (1 łyżka)
• oliwa z oliwek (1 łyżka)
Dlaczego? Makaron razowy jest produktem o niskim indeksie glikemicznym, co oznacza, że nie powoduje gwałtownego wzrostu podaży insuliny we krwi, energia w nim zawarta jest uwalniana łagodnie, co na długo zapewnia uczucie sytości. Poza tym badanie przeprowadzone na Vanderbilt University dowiodło, że posiłki, w których stosunek węglowodanów do białka wynosi 4:1, zjedzone 30 min po zakończeniu treningu, są najskuteczniejsze, jeśli chodzi o regenerację mięśni, bez ryzyka, że utyjesz.

Jeśli trenujesz popołudniu...

Przed treningiem ( ok godz. 14.00) - 1 porcja (ok 200-250 kcal):
• 1/2 miseczka płatków owsianych (gotujemy na wodzie)
• 1/3 kubka chudego mleka
• owoce leśne, truskawki(mrożone), maliny, jabłko, banan lub kiwi (drobno kroimy) – 1 porcja
• 1 mała garść rodzynek
Dlaczego? Jeśli ćwiczysz po południu, nie musisz przed treningiem jeść dużo, bo to już Twój 3. posiłek w ciągu dnia (przynajmniej tak być powinno). Taki "deserowy" posiłek przedtreningowy dostarczy Ci odpowiednią ilość węglowodanów, żebyś mógła ostro poćwiczyć nawet przez 2 godziny, oraz mnóstwo… antyoksydantów, które pomogą zneutralizować uwolnione w czasie ćwiczeń wolne rodniki.
Zdaniem wielu naukowców najlepszą porą dnia na ćwiczenia jest popołudnie, a dokładniej 2 godziny między godz. 15 a 17. Powodów jest kilka. Badania dowiodły, że o tej porze dnia temperatura ciała podnosi się, dzięki czemu mięśnie i ścięgna są lepiej rozgrzane i zdolne do pracy z większą intensywnością. Poza tym, Twoje mięśnie i serce są w tym momencie lepiej przygotowane do wzmożonego wysiłku niż rano i mniej zmęczone, niż będą wieczorem. Ponadto, wydajność płuc jest największa między godz. 16 a 17, dzięki czemu możesz zmusić swoje ciało do pracy o 15-20% intensywniejszej niż o innych porach dnia.

Posiłek po treningu (pół godziny po):

• po 1 łyżeczce siemienia lnianego i sezamu
• 1 garść mrożonych owoców (truskawki, wiśnie, maliny, jagody, borówki)
• 1/2 banana
• 1 szklanka chudej maślanki/ewentualnie mleka
- z maślanki/mleka i owoców przygotowujemy koktajl  (za pomocą melaksera) dodajemy siemię i sezam
Dlaczego? Po ćwiczeniach potrzebujesz białka (jogurt, mleko, sezam)  więc taki koktajl  to dobry wybór, zwłaszcza, że wraz z bogatą w minerały maślanką (fosfor, wapń) uzupełnisz „wypocone” podczas ćwiczeń składniki.   Dostarczy Ci on również nieco węglowodanów prostych (banan, owoce), niezbędnych do szybkiego uzupełnienia nadszarpniętych podczas wysiłku zapasów glikogenu.

Jeśli trenujesz wieczorem...

Posiłek przed treningiem (godz. 19.00) - 1 porcja (210 kcal):

• 2 kromki razowego chleba z miodem
Dlaczego? Większość z nas jest o tej porze po obiedzie, więc wystarczy, jeśli posiłkiem przed wieczornym treningiem będzie nieduża węglowodanowa przekąska. Razowe pieczywo i miód to połączenie węglowodanów prostych i złożonych, czyli szybko i wolno przyswajalnych, które zagwarantują zasilenie zarówno na początku, jak i na końcu treningu.
Trening o tej porze ma kilka atutów. W nocy, podczas snu, wzmaga się wydzielanie przez przysadkę mózgową hormonu wzrostu, co potęguje efekt anaboliczny ćwiczeń czyli wzrost tkanki mięśniowej. Wysiłek fizyczny przed snem pozwala też rozładować stres nagromadzony w ciągu dnia i ułatwia zaśnięcie.

Posiłek po treningu (ok godz. 23.00) - 1 porcja (200 kcal):
Koktajl białkowy:
• biały ser chudy ¼  kostki
• 1/2 banana
• 1 mały kubek jogurtu naturalnego
Dlaczego? Jeśli jadłaś tyle, ile trzeba, w ciągu całego dnia, Twoja kolacja nie powinna być wielką ucztą, bo już wcześniej zgromadziłaś zapasy energii, które teraz Twój organizm może wykorzystać w procesie regeneracji.
Przyda się jednak niewielka ilość węglowodanów prostych (banan), aby te zapasy nie wyczerpały się do zera. Ważniejsze jednak, aby dostarczyć organizmowi odpowiednią ilość białka (ser, jogurt) - jest ono niezbędne, by zreperować uszkodzenia włókien mięśniowych.

Edyta Florczak, dietetyk